El entrenamiento de glúteos, cuádriceps, y gemelos, es decir el tren inferior del cuerpo es de suma importancia para mantenerlos tonificados. Te mostramos una rutina de ejercicios que te ayudará en tu objetivo de lucir una hermosa silueta.
Cabe resaltar que el tren superior conformado por abdominales, espalda, brazos, hombros o pectorales también son importantes. Solo que en este artículo nos enfocaremos en los ejercicios necesarios para el tren inferior que tienen una gran demanda en los gimnasios en Mérida.
Con unos 30 a 60 minutos diarios dedicados a la rutina de ejercicios es suficiente para encontrar la tonificación que buscamos. Recuerda que la constancia y la disciplina son los elementos básicos para alcanzar el objetivo,
¿Cómo lograr la rutina?
Lo primero que debemos hacer es un calentamiento antes de comenzar, realizar los ejercicios con un descanso de 45 segundos entre serie que deben ser de 3 a 4 conformadas por 10 repeticiones. Los ejercicios deben realizarse de la siguiente manera:
1.- Sentadillas con rebote
Se realiza colocándonos de pie con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas y los pies mirando un poco hacia afuera. Comenzamos a bajar hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con las piernas y cuando estemos abajo realizaremos 3 rebotes, como si fuéramos a subir, pero volvemos a de forma inmediata.
2.- Sentadillas Búlgaras
Este ejercicio consiste en colocarse de espaldas a un banco y colocar un pie sobre él. Luego debemos flexionar la pierna que quede en el suelo hasta que quede en forma paralela y la otra realiza un ángulo de 90°. Las rodillas siempre deben estar alineadas y la espalda recta.
3.- Isométrico de Sentadilla en Pared
También conocido como sentadilla isométrica, este ejercicio es muy eficaz para mantener un tren inferior tonificado. Además, es muy sencillo de realizar.
Nos colocamos en una posición de sentadilla no muy profunda, con la espalda recostada contra la pared y los brazos estirados. Soporta esta posición todo el tiempo que puedas y baja. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
4.- Gobet
Para hacer este ejercicio debemos inclinar ligeramente la cadera hacia atrás y flexionar ligeramente las rodillas. Se debe mantener la pesa rusa todo el tiempo cerca del cuerpo. La idea es que desde esta posición bajes hasta que los codos toquen la cara interna de los muslos.
Es preciso que en todo momento las rodillas apunten un poco hacia afuera y la espalda siempre se mantenga recta.
5.- Elevación de Gemelos
Es un ejercicio fácil de hacer y aunque parezca simple tiene un alto efecto sobre el tren inferior. Se utilizan las pantorrillas para levantar los talones con un movimiento fuerte al mismo tiempo que se exhala. Se inhala volviendo a la posición inicial. Los expertos recomiendan realizar este entrenamiento tres veces a la semana con un total de 4 series de 20 a 30 repeticiones.
Importancia de seguir la rutina
Contar con una buena rutina de ejercicios para entrenar el tren inferior nos permite lograr un mejor equilibrio, potencia y velocidad.
El trabajo en esta zona del cuerpo ayuda a adelgazar y a tonificar porque genera un gran consumo energético debido a que se están poniendo en ejercicio una gran cantidad de músculos.
Otra de las cualidades que tiene esta rutina es que fortalece las articulaciones y reduce el riesgo de sufrir lesiones.
Mantenernos saludables y con un cuerpo entrenado es tarea de todos y acudir a un gimnasio es importante para lograr nuestros objetivos debido a que permitiremos reforzar nuestro compromiso con alcanzar lo que nos hemos propuesto. Acompañar el ejercicio con una dieta saludable también es primordial para obtener los resultados deseados.
