Desde chicos, tanto los padres como los pediatras piden a los niños y adolescentes que coman más vegetales y frutas. Y ya de grande, los expertos le vuelven a recordar que debe hacer lo mismo para mejorar su alimentación y tener así una buena salud cardiovascular y preventiva de muchas enfermedades.
En el Día Mundial Sin Carne, que se conmemora cada 20 de marzo, es bueno recordar que en Argentina más del 85% de la población tiene una dieta de calidad no buena, esto significa que solamente el 10 ó 15% de la población se aproxima a las recomendaciones de las guías alimentarias de una dieta saludable, que entre otras cosas, pide incrementar el consumo diario de vegetales, frutas y más alimentos nutritivos.
Las frutas, las semillas, los cereales y los vegetales están llenos de fibra y nutrientes que ayudan al organismo a realizar todas sus funciones fisiológicas, además, distintos estudios científicos demostraron que una alimentación basada en plantas fortalece el sistema inmune y que, con los alimentos adecuados, los vegetales también son aliados para mantener un peso saludable.
Consumir una dieta compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52%, según señaló una investigación publicada en revista científica Journal of the American Heart Association en agosto de 2021.
Así, las verduras rebosan de compuestos protectores de la salud , que incluyen vitaminas y minerales esenciales, fibras y un amplio espectro de antioxidantes, que destruyen los radicales libres dañinos en el cuerpo.
Las verduras tienen perfiles únicos de nutrientes y antioxidantes, por lo que una mayor variedad es clave para un espectro más amplio de beneficios para la protección de la salud. El color es una señal útil, ya que diferentes antioxidantes imparten diferentes tonalidades a los alimentos. Aprovechar la rueda de colores de los productos (incluido el blanco) no solo funciona a nuestro favor desde el punto de vista nutricional, sino que también hace que nuestras comidas sean mucho más atractivas.Los expertos en alimentación afirman que además de los nutrientes que se obtienen al comer más vegetales, existe un “factor de desplazamiento” beneficioso. Por ejemplo, al optar por champiñones y pimientos en la pizza en lugar de su pepperoni habitual. O sumergir pepinos o zanahorias en rodajas en lugar de chips de pan en el hummus. Así, no solo obtendrá más nutrientes en la dieta, sino que también, por defecto, reducirá las calorías, el sodio, los granos refinados y las carnes procesadas.
“Muchas personas tienen brechas deficitarias en el consumo de verduras, frutas, legumbres o lácteos. Y por el contrario, brechas de exceso en los productos derivados de harinas e hidratos (panificados con cereales refinados, papa) y exceso en la ingesta de azúcares (proveniente de bebidas azucaradas, mate dulce o galletitas)”, aseguró a Infobae Sergio Britos, director del Centro de Estudios sobre Políticas y Economía de la Alimentación (CEPEA) e impulsor de la iniciativa “Comer mejor”, un programa comunicacional de Educación Alimentaria y Nutricional (EAN), conformado por CEPEA, la Red Argentina de Bancos de Alimentos (RedBdA) y la Universidad Católica Argentina (UCA), desde la Carrera de Nutrición y el Observatorio de la Deuda Social.
Si se compara a las personas que consumen carnes y grasas animales con quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, estas últimas suele presentar:
– Menor riesgo de enfermedades cardíacas
– Menor consumo de alimentos hipercalóricos
– Menor consumo de grasas no saludables
– Niveles de colesterol más saludables
– Pesos más saludables
Beneficios en la salud
La ciencia estudia la alimentación llamada Plant Based, y según las investigaciones, éstas se asocian con menores riesgos de ciertos tipos de cáncer.
Ahora, un nuevo estudio avanzó específicamente con el cáncer de próstata. A principios de este año, los investigadores publicaron los resultados de una revisión exhaustiva de la literatura sobre las dietas basadas en plantas y el riesgo de cáncer de próstata. Concluyeron que además de tener ventajas para la salud cardiovascular y la calidad de vida, esta alimentación tiene el potencial de mejorar los resultados de este tipo de cáncer.
Las plantas contienen una serie de compuestos anticancerígenos, como flavonoides, taninos y resveratrol. Cocinar la carne, por otro lado (especialmente las carnes rojas y procesadas), genera dos tipos de carcinógenos: las aminas heterocíclicas, que surgen durante la cocción a la sartén, y los hidrocarburos aromáticos policíclicos, que se producen al asar o asar a la parrilla.
“Los investigadores detrás de esta nueva revisión evaluaron 32 estudios que evaluaron los posibles vínculos entre las dietas basadas en plantas y un menor riesgo de cáncer de próstata. Un tercio de los estudios fueron observacionales, lo que significa que la investigación se basó en información preexistente contenida en bases de datos y registros de salud”, explicó Charlie Schmidt, editor del Informe anual de la Escuela de Medicina de Harvard sobre enfermedades de la próstata.
En otro orden, comer solo una ración de verduras de hoja verde al día podría reducir el riesgo de demencia y retrasar el envejecimiento del cerebro, según un nuevo estudio. Los escáneres mostraron que los adultos mayores que comían al menos seis raciones de verduras tenían niveles más bajos de placas relacionadas con el Alzheimer y cerebros cuatro años más jóvenes que los de sus compañeros.
Se cree que la causa de la demencia son las proteínas amiloides del cerebro, que se aglutinan y dañan neuronas clave. Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo, relacionado con la acumulación de estas placas amiloides.
Los especialistas de la prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos, elaboraron una guía para quienes quieran cambiar su alimentación y adoptar una dieta basada en plantas. Aquí, los consejos:
Opciones sin carne, ricas y sabrosas
Qué alimentos elegir para armar platos vegetarianos y qué incorporar en las comidas cotidianas sin incluir proteínas (ni grasas) animales. Aquí, las distintas opciones propuestas por los expertos de la Clínica Mayo:
– Legumbres: cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de los frijoles y las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas, la soja. Además, cada tipo de legumbre cuenta con variedades que ofrecen diferentes tonalidades y sabores.
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre que se conserven en lugares secos y frescos. Es recomendable utilizar legumbres frescas o secas, y de ser posible evitar las enlatadas que suelen tener niveles de sodio elevados.
Son una gran opción para distintos tipos de hamburguesas, medallones al horno, guarniciones para ensaladas, humus para acompañar las tostadas, y distintas salsas. Además son fuente para distintos tipos de harinas con texturas ideales para cocinar: harina de garbanzos, de arvejas, de soja.
– Hamburguesas vegetarianas: la base puede estar compuesta de muchos ingredientes, desde copos de avena, arroz, cuscús, hasta quinoa y legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos. El ingrediente principal suele combinarse con otras verduras frescas salteadas o hervidas (cebolla, zanahoria, morrón, brócoli, étc). Las verduras cocidas suelen picarse antes de sumarse a la masa.
Un consejo a seguir es que, para que cada hamburguesa quede más compacta y no se desarme, es conveniente añadir a la masa un algutinante como almidón de maíz, harina de trigo o harina de garbanzos.
– Tempeh: se elabora con soja fermentada y tiene una textura carnosa. Se puede incorporar en rellenos de tacos, para acompañar las pastas y los salteados de verduras.
– Tofu: es un producto de consistencia similar al queso, pero elaborado con soja. Se puede adquirir en distintas variedades: blando, firme o extra firme. El tofu suave funciona bien en sopas, salsas y postres. Use tofu más firme en salteados, salteados y ensaladas.
– Quinoa: se la suele denominar como un grano integral, pero en realidad es una semilla. La quinoa es rica en fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales. La nutricionista Romina Pereiro la recomendó en Infobae porque “es una bomba de minerales, como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. Contiene vitaminas y es una fuente inigualable de hierro”.
Además, Pereiro remarcó que “tiene alto contenido de ácidos grasos omega 3. Esto la convierte en un alimento protector cardiovascular y antiinflamatorio”. Se cocina y se utiliza en preparaciones de manera similar al arroz, pero hay que tener en cuenta que lleva menos tiempo de cocción que el arroz.
–Jaca: es una fruta que se cultiva típicamente en las regiones tropicales. Aunque no es rica en proteínas, la pulpa de la fruta tiene una textura masticable similar a la carne. Funciona bien en muchos platos a base de plantas. Y si bien no es muy conocida, se puede conseguir en algunas tiendas fresca o enlatada.
Leches vegetales
Los expertos de la Clínica Mayo señalaron que las alternativas de leche, yogur y crema están hechas de almendras, soja, avena, anacardos y más plantas. Recomiendan elegir leches de origen vegetal fortificadas con calcio y vitamina D. Busque un mínimo de azúcares, aceites o grasas saturadas agregadas.
“En lugar de queso, experimente usando tofu, mantequilla de nuez o levadura nutricional en las recetas. El miso, el tamari y el tahini pueden reemplazar los ingredientes con sabor a queso en las recetas. Para agregar una textura cremosa a los platos, remoje y luego mezcle los anacardos crudos o use puré de papas”, indicaron.
Para algunas personas es realmente difícil dejar a un lado los productos de origen animal. Por eso, son muchos quienes optan por una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitariana, que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en forma esporádica o en pequeñas cantidades.
