¿Sabías que durante la jornada laboral repetimos patrones y posturas muy perjudiciales para nuestros músculos y articulaciones? De hecho, estos malos hábitos en la oficina pueden causar dolores musculares, que con el tiempo pueden derivar en las llamadas enfermedades o lesiones laborales.

Afortunadamente, para evitar el dolor muscular en el trabajo podemos incorporar una serie de medidas preventivas orientadas al cuidado de nuestro cuerpo y de la salud musculoesquelética. Aquí te mostramos 5 tips que no pueden faltar para evitar el dolor de espalda y otras molestias musculares. ¿Los conocías todos?

Prevención de lesiones en el trabajo

El síndrome del túnel carpiano, el Text Neck o el codo de tenista son algunas de las enfermedades laborales más frecuentes. El doctor Ghassan Elgeadi Saleh, jefe de Cirugía Ortopédica y Traumatología de los hospitales Quirónsalud San JoséEste enlace se abrirá en una ventana nueva y Quirónsalud Valle del HenaresEste enlace se abrirá en una ventana nueva, nos explica que «las lesiones relacionadas con el trabajo, que afectan a músculos y articulaciones, son comunes, pero prevenibles».

Hay que tener en cuenta que el cuidado de la salud musculoesquelética es fundamental para prevenir lesiones musculares en el ámbito laboral. Por esta razón, es aconsejable darle prioridad. Esto, además, favorece la productividad y el bienestar de los trabajadores.

Igualmente, no conviene olvidar que tanto los empleadores como los trabajadores son responsables de la prevención de lesiones laborales. «Recuerda que cuidar tu cuerpo en el trabajo no solo beneficia tu bienestar personal, sino que también contribuye a un ambiente laboral más saludable y productivo», asevera el especialista.

1. Adapta el puesto de trabajo

Lo más importante es que el lugar donde trabajas cumpla con una correcta ergonomía, es decir, que el diseño y el equipamiento sean cómodos y eficientes. El doctor hace hincapié en ello: «La base de la prevención de lesiones en el trabajo radica en una ergonomía adecuada».

Entre las medidas de ergonomía se destacan:

Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, de modo que evites la tensión en la zona cervical

Usa sillas ajustables para que sea más fácil adoptar una buena postura, neutra y cómoda
Sitúa el ratón y el teclado en una posición que permita movimientos naturales y sin esfuerzo

El doctor nos anima a incluir estas recomendaciones en nuestra estación de trabajo: «La implementación de estas prácticas no solo reducirá la probabilidad de lesiones a largo plazo, sino que también mejorará tu comodidad y productividad diaria».

2. Realiza pausas activas

¡Anímate a combatir el sedentarismo laboral! Una forma de conseguirlo es realizar pausas activas durante la jornada cada cierto tiempo.

El doctor recomienda establecer intervalos regulares para levantarnos, realizar estiramientos y dar un breve paseo: «Es una estrategia eficaz para contrarrestar la fatiga y reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas». Otros beneficios son la mejora de la circulación, la disminución de la tensión muscular y la promoción de un entorno laboral saludable.

Para ponerlo en práctica, el especialista nos sugiere incorporar ejercicios simples durante los descansos de la jornada laboral, por ejemplo, estiramientos de cuello, hombros y espalda baja. «Así ayudarás a relajar los músculos y a mantener la flexibilidad, contribuyendo a la prevención de lesiones», añade.

3. Cuida la postura del cuerpo en el trabajo

Otra pauta para prevenir el dolor muscular en la oficina es cuidar la higiene postural, tanto si desempeñas tu trabajo sentado como de pie. Acerca de ello, el especialista nos señala que «la conciencia constante de la postura y la corrección de hábitos perjudiciales pueden marcar la diferencia significativa en la prevención de molestias y lesiones a largo plazo».

Así que, si trabajas sentado la mayor parte de la jornada, recuerda apoyar los pies en el suelo y coloca la espalda recta. También evita encorvar el cuello o los hombros cuando estás mirando la pantalla del ordenador.
En cambio, si trabajas de pie, intenta distribuir tu peso de forma uniforme entre las piernas. Asimismo, puedes usar tapetes antifatiga para disminuir la presión en las articulaciones.

4. Realiza estiramientos a diario

Cada día no olvides incorporar ejercicios para estirar cuello, hombros, espalda baja y piernas, ya sea en casa o en la oficina. Sus principales beneficios son:

Prevenir el riesgo de lesionarse
Favorecer la flexibilidad
Mantener los músculos
Mejorar la postura corporal
Disminuir la rigidez y la tensión en los músculos

5. Fortalece abdomen y espalda

El fortalecimiento muscular tiene un efecto muy beneficioso en la salud general, así como en la prevención de molestias y lesiones en el trabajo. En concreto, se aconseja realizar ejercicios para fortalecer los abdominales y la espalda, que son los músculos principales. El doctor nos indica otros de sus beneficios: «La fuerza en estos grupos musculares ayuda a mantener una postura sólida y reduce la carga en otras áreas del cuerpo».

Si no sabes los ejercicios que necesitas incorporar, lo mejor es que contactes con especialistas de la salud o entrenadores especializados para que te orienten en la rutina de entrenamiento más adecuada para tu caso.
Por último, hay que tener en cuenta que todas estas medidas preventivas en el trabajo son una inversión a largo plazo en salud. El especialista concluye que «integrar estos consejos en tu rutina diaria puede marcar la diferencia entre una experiencia laboral cómoda y la posibilidad de lesiones a largo plazo».