La herramienta más accesible y reconocida para guiar tu alimentación es el Plato del Bien Comer. Este modelo nutricional se convierte en un reflejo de la diversidad y calidad de los alimentos, y entenderlo a fondo es el primer paso para transformar tus hábitos y mejorar tu salud.
Conocer cómo alimentarse de forma saludable podría ser un paso hacia la prevención de la obesidad. En México, el reto es gigante. El 37.5% de la población adulta tiene sobrepeso y el 38.9% vive con obesidad, de acuerdo con la Secretaría de Salud (Ssa).
Olvídate de las dietas restrictivas y los tecnicismos complejos. El objetivo de estas guías alimentarias, que incluyen el ícono del Plato del Bien Comer Saludable y Sostenible, es ofrecerte una ruta simple y adaptada a tus costumbres.
¿Qué es el Plato del Bien Comer y cuáles grupos de alimentos lo conforman?
El Plato del Bien Comer es una herramienta gráfica y educativa fundamental en México para promover una dieta equilibrada.
Es un modelo nutricional que divide los alimentos en cinco grupos principales representados en secciones proporcionales, de acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS):
- Frutas y verduras: Ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes (ej. acelga, brócoli, kiwi, papaya, arándano y jícama).
- Cereales, granos y tubérculos: La principal fuente de energía por sus carbohidratos complejos (ej. amaranto, arroz, avena, maíz, tortilla, pasta, papa y yuca).
- Leguminosas: Proveen proteínas vegetales, fibra, hierro y zinc (ej. alubias, frijoles, lentejas y garbanzos).
- Alimentos de origen animal: Suministran proteínas completas, vitaminas B12 y D, hierro y zinc (ej. carnes, huevo, pescado, leche, queso y yogur).
- Aceites y grasas saludables: Aportan ácidos grasos esenciales que brindan energía (ej. aceites de canola, cártamo, maíz, soya, aguacate, nuez, almendra y ajonjolí).
¿Cuáles son las recomendaciones para consumir los alimentos del Plato del Bien Comer?
El IMSS y la Ssa ofrecen recomendaciones específicas sobre cómo elegir y preparar los alimentos para maximizar sus beneficios y asegurar una alimentación saludable.
- Verduras y frutas: Inclúyelas siempre en el desayuno, comida y cena, preferiblemente con cáscara por su fibra.
- Bebidas: Es mejor consumir las frutas y verduras por pieza o trozo, y evitar los jugos naturales o industrializados y las aguas endulzadas.
- Aceites: Usa aceites de maíz, canola o cártamo para cocinar, y reserva el aceite de oliva para preparaciones frías o ensaladas.
- Alimentos de origen animal: Consume pescados o carnes blancas sin grasa al menos una vez a la semana, y prefiere carnes rojas magras (sin grasa).
- Lácteos: Elige quesos frescos y blancos, y prefiere leche y yogur descremados y sin endulzar.
- Preparación: Prioriza las comidas asadas, a la plancha o caldosas, y evita aquellas fritas o empanizadas.
- Leguminosas: Consúmelas diariamente, añadiendo Vitamina C (como unas gotas de limón) para mejorar la absorción de hierro.
- Cereales: Elige granos enteros o cereales integrales por su contenido de fibra, y evita los cereales refinados como las galletas o el pan dulce.
