En una nota publicada hace unos días por la BBC, el neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, comentaba que a lo largo de las últimas semanas se había generado un repunte en las consultas por insomnio. La preocupación, el confinamiento y los cambios drásticos que la pandemia de Covid-19 ha generado en nuestra rutina son algunos de los factores que están contribuyendo al aumento de éste y otros trastornos del sueño.

Al buscar información sobre consejos efectivos para combatir el insomnio, llegamos al Dr. Michael Breus, quien es toda una celebridad en el universo del gracias a su profundo conocimiento en la ciencia del sueño.

De hecho, el Dr. Breus es conocido popularmente como ‘Sleep Doctor’ (Doctor del sueño), gracias a sus apariciones en programas de televisión, múltiples entrevistas, una TED Talk y libros como .

En una reciente colaboración para la app el Dr. Breus compartió una serie de recomendaciones para crear hábitos de sueño más saludables y combatir problemas como el insomnio, al que probablemente, muchos de nosotros nos enfrentamos actualmente.

A decir verdad, conciliar mejor el sueño y mejorar su calidad no requiere de medidas drásticas; más bien, es un conjunto de pequeños esfuerzos que se suman para generar resultados óptimos. Desde luego, es importante señalar que los patrones y requerimientos de sueño varían de una persona a otra, aunque estos consejos aplican para todos los que desean dormir mejor:

1. Tener una hora fija definida para irse a la camaLos seres humanos somos animales de costumbres, y los horarios ayudan a crear hábitos más saludables. Es importante que nuestro cuerpo sepa a qué hora debe despertarse, pero también a qué hora debe irse a dormir.“Es importante evitar las siestas durante el día, a pesar de que estar en casa las vuelva más tentadoras”, asegura Breus.

2. Reducir el consumo de bebidas con cafeína

Bebidas como el café y el té tienen un alto contenido de cafeína, misma que puede permanecer en el organismo de entre seis a ocho horas. Por lo tanto, lo ideal es no consumir bebidas de este tipo a partir de las 2:00 de la tarde.

3. No beber alcohol antes de dormir

“Por regla general, el cuerpo necesita una hora para digerir cada copa de alcohol”, explica el Dr. Breus.Eliminar por completo su consumo no es necesario, pero si es importante limitarlo cerca de la hora de irnos a dormir. Basta sacar cuentas para saber cuántas copas debemos tomar y en qué momento debemos parar.

4. Hacer ejercicio

Veinte minutos de ejercicio cardiovascular son suficientes para ayudar a cualquier persona a dormir mejor. Lo importante es no ejercitarse a una hora demasiado cercana a la de irse a la cama. Lo más recomendable es hacerlo, por lo menos, cuatro horas antes.

5. Exponerse a la luz del sol

Con el propósito de regular los ciclos circadianos –los encargados de regular varias funciones vitales, entre ellas el sueño–, es muy recomendable tomar 15 minutos de sol durante la mañana.“Esto puedes hacerlo al salir por el periódico o sacando a caminar a tu perro”, afirma.En tiempos de cuarentena, hay que ser responsable y no salir de casa, pero quizás puedas sustituirlo con tomar el sol en el balcón o el jardín (si tienes), o aprovechar los rayos que se cuelan por alguna ventana.

6. Evitar la exposición a la luz azul antes de acostarse

Es muy común que utilicemos nuestro teléfono o tableta al acostarnos. Sin embargo, el tipo de luz que emiten estos dispositivos puede alterar los mismos ciclos circadianos que el sol nos ayuda a regular. “La luz azul es como cafeína para el cerebro. Causa una reacción en el cuerpo que suprime la melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño”, dice el Dr. Breus.

7. Consumir suplementos alimenticios

Algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a mantener el organismo en estado óptimo y en armonía con los ciclos de sueño.El zinc fortalece el cuerpo ante la presencia de virus y bacterias; las vitaminas C y D3 ayudan a regular los ritmos circadianos; mientras el magnesio tiene un efecto relajante.Lo recomendable es consumir 50 mg de estos suplementos por la mañana o por la noche.